30
|
LiveLife
|
toukokuu 2016
Hiilihydraattitankkaus, proteiinia rakennusaineeksi ja päälle vielä
punajuurimehua kokonaisuutta terästämään? Syömällä oikein
treenistä voi saada enemmän irti.
TEKSTI
ANTON HANSSON
KUVA
SHUTTERSTOCK
Syö oikein, treenaa
tehokkaammin
RAVITSEVA JA
monipuolinen ruoka-
valio on tärkeä varsinkin aktiiviliikku-
jalle. Liikunta lisää energiantarvetta, ja
on tärkeää huolehtia, että keho saa
ravinnosta kaiken tarvitsemansa.
Vähemmän liikkuvalle riittää, että
syö tavalliseen tapaan. Silloinkin kan-
nattaa ajoittaa ateriat oikein harjoitte-
luajankohtiin nähden, vinkkaa Stefan
Pettersson, Ruotsin olympiakomitean
ravitsemusneuvoja.
– Kevyt palauttava ateria heti
treenin jälkeen antaa keholle sopivasti
lisäenergiaa, sanoo Pettersson.
Jos harjoittelun intensiteetti on kor-
kea, Petterssonin mukaan ruokavalios-
sa painottuvat hiilihydraatit. Jos tavoit-
teena on painonpudotus, on syytä
vähentää hiilihydraatteja ja rasvaa.
Painon pudottaminen pelkästään ras-
vakudoksesta ei ole mahdollista, mutta
pienellä proteiinilisällä lihasmassan
katoamista voi jarruttaa.
– Aktiiviliikkujan ei tarvitse oikeas-
taan vältellä mitään ruokia. Mutta
mitä vähemmän arkeen kuuluu aktivi-
teettia ja liikuntaa, sitä tarkemmin
pitää katsoa, mitä syö.
STEFAN PETTERSSONIN
kanssa
työskentelevät kilpaurheilijat käyttävät
ravintolisiä, kun heidän perusruokava-
lionsa on ensin saatu kuntoon. Jauhei-
den ja kapseleiden lisäksi moni käyttää
ravintolisinä vihannesmehuja.
– Nyt nitraattia suositaan yhä enem-
män. Sitä saa muun muassa punajuu-
resta, sanoo Pettersson. Tutkimusten
mukaan nitraatti voi lisätä keskiverto-
liikkujan suorituskykyä. Nitraatti on
yhdiste, joka muuttuu kehossa typen
oksideiksi. Rasituksen aikana ne edes-
auttavat hapen kulkeutumista lihaksiin,
mikä taas vähentää elimistön hapen-
tarvetta. Siksi on mahdollista harjoitel-
la pidempään ja kovemmin.
”Kevyt
palauttava
ateria heti
treenin
jälkeen
antaa
keholle
sopivasti
lisäenergi-
aa.”
Lisää proteiinia
Proteiinilisä on paikallaan, jos harrastaa
raskasta liikuntaa. Harjoittelu saa lihak-
set kasvamaan ja niiden proteiiniaineen-
vaihdunnan toimimaan nopeammin.
Varsinkin kestävyyslajeissa kova
harjoittelu voi kiihdyttää lihasten
hajoamista. Ruokavalioon
kannattaa lisätä proteiinia,
sillä se kasvattaa lihasmassaa.
Joidenkin tutkimusten mukaan
urheilijoiden päivittäinen pro-
teiinin tarve voi olla jopa 1,4-
1,8 grammaa painokiloa kohti.
Lähde: Ruotsin elintarvikevirasto
Livsmedelsverket
Oikeaan aikaan
Proteiinin määrän lisäksi sen naut-
timisajankohtakin ratkaisee. Heti
liikunnan jälkeen lihakset pystyvät vas-
taanottamaan nopeasti aminohappoja.
Proteiinipitoinen ateria edistää lihasten
palautumista ja kasvua. Jos haluaa kas-
vattaa lihasmassaa, kannattaa nauttia
proteiineja myös ennen harjoittelua.
Ennen harjoittelua
Ennen harjoittelua ei kannata syödä
tukevasti, sillä jos syö kovin raskaasti,
energia kuluu ravinnon sulattamiseen
ja itse liikuntasuoritus voi sen vuoksi
sujua aliteholla. Lisäksi veri kulkeutuu
keskivartaloon eikä lihaksiin, joten li-
hastyö sujuu huomattavasti heikommin.
Ateriat kannattaa jakaa niin, että 2–4
tuntia ennen liikuntasuoritusta syödään
tukevammin ja 30–60 minuuttia ennen
suoritusta vielä hiilihydraattipitoinen
kevyt välipala.
Harjoittelun jälkeen
Treenin jälkeen on hyvä syödä pieni hii-
lihydraatti- ja proteiinipitoinen välipala,
jotta harjoittelusta saa kaiken hyödyn
irti. Energiapatukka tai banaani ja
proteiinipirtelö ovat riittäviä. Välipalan
avulla glykogeenin varastoituminen te-
hostuu, mikä on eduksi seuraavalla tree-
nikerralla, sillä lihakset saavat energiaa
glykogeenista. Kahden tunnin sisällä
harjoittelusta olisi hyvä syödä lämmin
ateria, kuten lounas tai päivällinen.
Vinkki!
Osoitteesta
facebook.com/lifeketju
löydät hyviä reseptejä
terveellisiin
välipaloihin.
Liikunta
