28 / 32
LIHAKSETHIIHTOKUNTOON
– yksinkertaisella kotitreenillä
Jos aloitat treenaamisen 6-8 viikkoa ennen kuin on aika kiskaista hiihtomonot jalkaan, saat
varmasti huomata hyviä tuloksia. Muista, että murtomaahiihto vaatii hyvää kestävyyttä ja
laskettelussa lihakset tekevät paljon staattista työtä. Yritä siksi kasvattaa toistojen määrää
saatuasi ensin peruskunnon kohdalleen.
Treeni
1. STEP UP
Liike voidaan tehdä rappusissa tai tuolin/penkin avulla.
Pidä ryhtisi suorassa ja askella korokkeelle. Tee nousu rä-
jähtävästi ja laskeudu alas hitaasti. Toista 12 kertaa ennen
kuin vaihdat puolta.
2. LANTIONNOSTOT
Asetu koukkuselinmakuulle. Kohota lantiotasi, kunnes ke-
hosi paino on hartioidesi ja jalkateriesi varassa, ja vartalosi
on suorassa. Laske lantio alas hitaasti. Jos haluat liikkeestä
raskaamman, voit nostaa jalkasi korokkeen päälle.
3. VATSARUTISTUKSET
Liike voidaan tehdä usealla eri tavalla: suoraan ylös, vinot-
tain tai vain lyhyellä liikeradalla, jolloin selkäranka pysyy
miltei kokonaan alustaa vasten. Pidä jalkasi koukussa ja jal-
katerät tiiviisti alustaa vasten.
4. KYYKYT
Seiso hieman lantiota leveämmässä haara-asennossa.
Koukista polviasi ja varmista, että polvesi ovat samassa
linjassa jalkateriesi kanssa. Pyri laskeutumaan istu-
ma-asentoon. Älä päästä ylävartaloasi taipumaan alas, vaan
pyri pitämään rintakehäsi eteenpäin. Nouse takaisin alkuasentoon.
5. VARPAILLENOUSUT
Seiso esimerkiksi rappuselle niin, että kantapääsi ovat
askelman ulkopuolella. Nosta ja laske kantapäitäsi. Tee
nousu räjähtävästi ja laskeudu hitaasti alas.
6. DIPIT
Asetu selin tuolin tai penkin eteen ja tue käsilläsi tuolin
reunaan selkäsi takana. Laske kehoasi alaspäin niin, että
kyynärpääsi koukistuvat vähintään 90 asteen kulmaan.
Kyynärpäiden tulee osoittaa suoraan taaksepäin. Punnerra
sitten kyynärpäät takaisin suoriksi. Voit pitää jalkasi joko
koukussa tai suorina, riippuen jaksamisestasi.
7. PUNNERRUKSET
Liike voidaan tehdä usealla eri tavalla: kädet kapeassa tai
leveässä asennossa, ja polvet tai varpaat maassa. Laske
vartaloasi alaspäin ja punnerra sitten takaisin ylös. Pidä
katseen suunta lattiaan.
8. SELÄNOJENNUS
Asetu päinmakuulle. Laita kädet niskan taakse ja kohota
ylävartaloasi. Laskeudu takaisin alas. Toista 12x3. Voit
myös haastaa itsesi pysyttelemällä yläasennossa 30-60
sekuntia. Tee silloin vain kolme toistoa.
9. LANKKU
Asetu varpaidesi ja kyynärpäidesi varaan alustalle. Pidä
vartalosi suorana ja aktivoi vatsa- ja pakaralihaksesi. Liike
voidaan tehdä myös sivuittain, vain toiseen kyynärpäähän
nojaten, ja treenata siten vinoja vatsalihaksia.
12x3
12x3
12x3
12x3
12x3
30–60
sek x3
12x3
20x3
20x3
Pssst...!
Jos aiot suunnata pelkästään las-
kettelurinteisiin, voit jättää liikkeet 6 ja 7 hie-
man vähemmälle ja tehdä muita liikkeitä sitäkin
ahkerammin.
HIIHTOKAUDEN SUOSIKKITUOTTEET
1
LSHC Linimentti – hoitamaan ja lämmittämään
jäykkiä lihaksia ja niveliä.
2
SOS Health Athletes- ja
Health Pure -magnesiumsuihkeet – ehkäisemään ja
hoitamaan kramppeja ja suonenvetoja.
3
Life Lip
Balm – luonnollista suojaa huulten herkälle iholle.
4
Weledan Calendula Wind and Weather Cream
-ulkoiluvoide – vedetön ulkoiluvoide herkän ihon
suojaksi.
5
Life Multisport – monivitamiinivalmiste
paljon liikkuvalle.
1
5
Tee näin:
Tee treeniohjelma kolme kertaa
viikossa. Ensimmäinen numero
taulukon sinisissä palloissa
tarkoittaa toistojen määrää ilman
taukoja. Toinen luku ilmaisee,
montako sarjaa kannattaa tehdä.
Lepää 30 sekuntia jokaisen sarjan
välissä ja myös aina, kun siirryt
seuraavaan liikkeeseen.
28
|
LiveLife
|
Joulukuu 2016
4
2
3