36
|
LiveLife
|
helmikuu 2016
TEKSTI
JENNIFER SOLDEMO
KUVAT
PAULINA HOLMGREN/ACTIVAGE
...koskaan ei ole
liianmyöhäistä!
Tutkimusten mukaan treenaaminen on sitä tärkeämpää, mitä enem-
män ikää kertyy. Vuosien myötä lihasmassa vähenee ja toimintakyky
heikkenee. Paikalleen jämähtämisen noidankehän välttämiseksi kannat-
taa liikkua ahkerasti.
– MONET VANHEMMAT
ihmiset
haluavat parantaa elämänlaatuaan ja
elää aktiivista elämää. Voidakseen
tehdä niin heidän pitää parantaa fyy-
sistä kapasiteettiaan, sanoo Kristoffer
Sjöberg, seniorien kuntoiluun erikois-
tunut personal trainer.
Lihasmassa pienenee 50 ikävuoden
jälkeen noin 1%:lla vuodessa. Liikun-
nalla, kuten uinnilla ja sauvakävelyllä,
on monia positiivisia terveysvaikutuk-
sia. Ne eivät kuitenkaan ehkäise lihas-
massan vähenemistä. Voimaharjoittelu
sen sijaan nähdään yhtenä parhaista
tavoista hidastaa sarkopenian eli lihas-
kadon etenemistä.
JOS KIPINÄ
treenaamiseen ei ole syt-
tynyt aikaisemmin, on tärkeää, että
ikääntyvä löytää itselleen mielekkään ja
motivoivan harjoittelumuodon. Aloitta-
minen voi tuntua hankalalta, jos kunto-
sali ympäristönä on vieras. Silloin on
hyvä tietää, että monet salit ovat keskit-
tyneet senioreihin.
Lihasten haastamista ei kannata
pelätä. Monet iän tuomista kolotuksista
kärsivät saattavat aluksi kokea, että
Ikääntyvien kuntoilu
kivut lisääntyvät harjoittelun myötä.
Harjoittelun alkuvaiheessa lihasten
kipeytyminen kuuluu kuitenkin asiaan,
ja se on sekä täysin vaaratonta että ohi-
menevää.
– Vain harvat vammat tai sairaudet
pahenevat harjoittelun myötä. Alussa
lihakset voivat kipeytyä, mutta kivut
menevät yleensä ohitse, kun harjoitte-
lua jatkaa, Kristoffer selittää.
JOS EPÄVARMUUS
omasta voinnista
kalvaa mieltä, kannattaa toki olla yhtey-
dessä lääkäriin.
Tärkeintä ei ole se, kuinka paljon tai
kuinka pitkään kuntoillaan. Oleellista
on, että harjoittelu on säännöllistä. Tree-
nimäärä riippuu paljolti siitä, millaista
elämää ihminen ylipäätään elää; onko
arki aktiivista ja liikkuvaa vai lähinnä
paikallaan olemista.
– Joillekin voi riittää, että he liikkuvat
joitakin kertoja viikossa. Toiset taas tar-
vitsevat harjoittelua enemmän. Oleel-
lista on, että liikunta sopii arkirutiinei-
hin. On parempi, että treenaa kerran
viikossa ja pystyy ylläpitämään harjoit-
telua vuoden, kuin että treenaisi kaksi–
kolme kertaa viikossa parin kuukauden
ajan. Tärkeintä on jatkuvuus, sillä
treenaamisen lopettaminen vie nopeasti
väärille raiteille, Kristoffer sanoo.
Onko ikärajaa olemassa?
– Eräs asiakkaani meni salille ensim-
mäistä kertaa elämässään 97-vuotiaana.
Hän on jatkanut harjoittelua siitä läh-
tien ja on nyt pirteä 101-vuotias.
Koskaan ei siis ole liian myöhäistä
aloittaa!
à
Kristoffer Sjöberg on
lisensoitu personal
trainer. Hän on työs-
kennellyt seniorien
kanssa vuodesta 2011
lähtien. Kristoffer
työskentelee Activage-
nimisessä yrityksessä,
jossa hän pitää koulutuksia ikääntyvien
kuntoiluun liittyen.
Voimaharjoittelu
kannattaa
Gunnar Helander, 85 vuotta,
on aloittanut voimaharjoit-
telun vanhemmalla iällä.
PROTEIINI – ERITYISEN
TÄRKEÄÄ IKÄÄNTYVÄLLE
Kun aiemmin niukasti liikkunut seniori
aloittaa voimaharjoittelun, lihasvoima ja -massa
kasvavat nopeasti. Jotta harjoittelun tulokset saa-
daan maksimoitua, tulee ravinnossa olla riittävästi
proteiinia. Proteiini on tärkeää myös niille, jotka
eivät treenaa. Noin puolet lihasmassasta katoaa
siirryttäessä varhaisesta keski-iästä vanhuuteen. Siksi
suositellaan, että yli 65-vuotiaiden saamasta koko-
naisenergiamäärästä 15–20 prosenttia tulisi koostua
proteiineista. Muille aikuisille sopiva
proteiinimäärä on 10–15 prosenttia
kokonaisenergiatarpeesta.
