19 / 34
Toukokuu 2017
|
LiveLife
|
19
6kysymystä liikunnasta
raskausaikana
Vastaamassa personal trainer Olga Rönnberg, joka työskentelee erityisesti
raskaana olevien ja äitien kanssa.
1
Miten raskausaikana kannattaa
harjoitella?
– Raskauden aikana ei tehdä henkilökoh-
taisia ennätyksiä, vaan pidetään yllä kuntoa.
Kannattaa huolehtia kunnostaan jo ennen
raskaaksi tulemista. Silloin raskaus on hel-
pompi ja keho palautuu paremmin. Kuuntele kehoasi.
Vahva keskivartalo auttaa vaipanvaihdon kumarteluis-
sa ja nostelemisissa, ja pitää ryhdin kunnossa imetyk-
sen aikana. Kannattaa vahvistaa myös pakaralihaksia,
koska raskausaikana selkä on notkolla.
2
Mitä ravitsemus-
neuvoja antaisit ras-
kausaikana harjoit-
televille?
– Pitää syödä, mutta
ei kahden edestä – eikä
missään nimessä paljon herkkuja.
Alkuraskauden pahoinvoinnin aika-
na voi olla vaikea saada syödyksi
oikein mitään, mutta yritä silti ravi-
ta itseäsi. Syö kasviksia ja proteii-
nia: sisälläsi rakentuu uusi ihminen!
Hiilihydraatit auttavat varsinkin
liikkujaa jaksamaan.
3
Kuinka kauan synny-
tyksen jälkeen voi
alkaa taas liikkua?
– Mielestäni ensin
on saatava imetys
käyntiin. Harjoittelun
voi aloittaa vaikka seuraavana päi-
vänä, mutta silloin kyseeseen tule-
vat kevyenkevyet hengitysharjoituk-
set. Odota ainakin 6-9 kuukautta
ennen kuin alat taas juosta.
4
Millaisella liikun-
nalla kannattaa
aloittaa?
– Keskity vatsaan:
keskivartalon voima
kärsii raskausajasta
eniten. Raskaana ollessa hengityk-
sen, pallean, keskivartalon lihasten
ja lantionpohjan yhteys katkeaa.
Aloita kävelylenkeillä ja vahvista
vatsaa, pakaroita ja lantionpohjaa.
Sen jälkeen on tärkeää aloittaa voi-
maharjoittelu. Se on perusasia, kun
kehoa aletaan rakentaa uudelleen.
5
Kerro jokin hyvä
harjoitteluvinkki
äideille?
– Käy välillä ulkona!
Jos olet koko ajan pel-
kästään kotona, voi
kaikki alkaa tuntua vaikealta ja jou-
dut negatiiviseen kierteeseen, jol-
loin et jaksa harjoitella. Jos ei saa
nukuttua kunnolla, tulee tietysti
kiukkuiseksi. On tärkeää lähteä
ulos ja käydä kävelyllä puhaltamas-
sa paha tuuli pois.
6
Kuinka pian ras-
kauden jälkeen
tulee taas kun-
toon?
– Anna itsellesi
vuosi aikaa. Muista,
että raskausaika kesti 9 kuukautta.
Ole myös realisti – jos et ole nukku-
nut kunnolla, et voi jaksaa liikkua.
Jos saat siitä stressiä, kasaat vain
stressiä stressin päälle, ja lopulta
palat loppuun. Asiakkaillani palau-
tuminen kestää minimissään kolme
kuukautta, joillakin kolme vuotta.
OLGANVINKIT
• Keskity vatsaan!
Opettele hen-
gittämään oikein pallealla.
• Käy kävelemässä.
Joskus paha
kierre katkeaa pelkästään lähte-
mällä ulos tuulettamaan pahaa
mieltä pois.
• Vedä puolison kanssa yhtä
köyttä.
Jakakaa työt ja tukekaa
toisianne.
• Luo rutiineja.
Totuta lapsetkin
niihin mahdollisimman nopeasti.
Jos vauva nukkuu tunnin aamu-
päivällä, se on sinun tilaisuutesi
kuntoilla – käytä se!
"Uskalla olla itsekäs! Naisilla
on koko ajan huono
omatunto ja lapsista voi olla
vaikeaa olla erossa. Mutta
jos äiti ei voi hyvin, ei
kukaan muukaan voi hyvin,
joten lähde liikkumaan!”
Olga Rönnberg
Liikunta