Fakta
annokseksi 0,8–1 grammaa per paino-
kilo. 80-kiloinen henkilö, joka elää nor-
maalia elämää eikä halua laihduttaa tai
kasvattaa lihasmassaa, tarvitsee siis 64
grammaa proteiinia päivässä. Säännöl-
lisesti harjoittelevilla tarve kasvaa 1,5–2
grammaan per painokilo.
–
Myös vanhuksilla proteiinin, ja
varsinkin laadukkaan proteiinin, tarve on
suurempi, koska iän myötä lihasten kyky
hyödyntää aminohappoja heikkenee.
Proteiinisynteesi tarvitsee tehostamista,
ja sillä voidaan ehkäistä lihasten heikke-
nemistä.
PROTEIINISYNTEESIÄ PARHAITEN
tehostavat
proteiinilisät ovat EAA- tai herapohjaisia.
EAA ei ole itse asiassa proteiini, vaan se
koostuu kahdeksasta välttämättömästä
aminohaposta, joita kehon on saatava
ravinnosta.
Herassa on enemmän leusiinia kuin
muissa proteiineissa ja juuri leusiini
vauhdittaa proteiinisynteesiä. Muut ami-
nohapot ovat rakennusaineita. Leusiini
on haaraketjuinen, kuten isoleusiini ja
valiini, eikä elimistön tarvitse pilkkoa
sitä lihasten käyttöön sopivaksi. Niinpä
se on kehon käytettävissä nopeammin.
–
Proteiinilisässä on kyse paljolti
mukavuudesta, sanoo Eva Blomstrand.
Juomalla 6 desilitraa maitoa saa 20
grammaa laadukasta proteiinia, mut-
ta maito on tuoretuote eikä helpoin
mukana kuljetettava. Maidosta saa myös
hiilihydraatteja. Se ei välttämättä haittaa,
mutta nimenomaan proteiineja haluaval-
le maito ei ole siksi paras vaihtoehto.
–
Proteiinilisä on tarkoituksenmukai-
nen ja siitä saa näppärästi laadukasta
proteiinia, varsinkin jos
ruokahalu on heikko
eikä ruokavaliosta saa
proteiinia tarpeeksi,
sanoo Nicklas Neuman.
Hän valmistelee väitös-
kirjaa ravitsemustieteis-
tä Uppsalan yliopistossa.
NAINEN
18-30
V.
NAINEN
18-30
V.
liikkuva
MIES
18-30
V.
MIES
18-30
V.
liikkuva
Keskipaino
62
kg
62
kg
76
kg
76
kg
Energiaa/vrk
2 200
2 600
3 000
3 300
10-20%
energian-
saannista proteii-
neina
55-110
g/vrk
65-130
g/vrk
75-150
g /vrk
82-165
g/vrk
Proteiinia/
painokilo
0,9-1,8
g per/
painokilo
1,0-2,1
g/
painokilo
1,0-2,0
g/
painokilo
1,1-2,2
g/
painokilo
Proteiinin saantisuositus on 10-20 pro-
senttia päivän kokonaisenergiamäärästä.
...
per painokilo. Sen
verran lapset ja alle
17-
vuotiaat tarvitsevat
proteiinia päivittäin.
Tiestitkö, että
periaatteessa vain eläinproteiini on ravitsemukselli-
sesti täysiarvoista. Tärkeät aminohapot saat syömällä monipuolisesti
eri proteiinilähteitä kuten siemeniä, pähkinöitä, herneitä ja linssejä.
0,9
grammaa
LÄHDE: LIVSMEDELSVERKET
–
Proteiinilisä on nimenomaan lisä
eikä korvaa monipuolista ravintoa, hän
kuitenkin lisää.
Neuman ja lääkintävoimistelija Jacob
Gudiol pitävät liikuntablogia nimeltä Trä-
ningslära. Joskus lukijat kysyvät heiltä,
milloin kannattaa käyttää proteiinilisää.
–
Vielä on hiukan epäselvää, kuinka
tärkeää oikea ajankohta proteiinilisän
ottamisessa on. Jos ruokaa on luvas-
sa vasta puolentoista tunnin kuluttua
harjoittelusta tai myöhemmin, kannattaa
heti harjoittelun jälkeen ottaa proteiinia
jossakin muodossa, sanoo Nicklas Neu-
man. Salille voi ottaa proteiinijauhetta
pullon tai juomamukin pohjalla, lisätä
vettä ja ravistaa sekaisin.
–
Proteiinijuoma ei kuitenkaan taio li-
haksista yhtäkkiä suurempia, vaan se on
ihan tavallista proteiinia, mutta jauheen
muodossa.
Kasviproteiinia
Kasvissyöjällä tai maidon- ja lihan-
kulutusta rajoittavalla on paljon
proteiinilähteitä, joista valita. Niistä
saa suurimman osan välttämättö-
mistä aminohapoista.
➻
Hyviä proteiinin lähteitä
Kvinoa, tattari, tofu ja tempeh,
hampunsiemenet ja hamppujauho,
murskatut chia-siemenet.
➻
Pavut, linssit tai kikherneet
riisin
tai viljan kanssa tai spirulina suurimoi-
den tai pähkinöiden kanssa ovat hyviä
proteiinin lähteitä. Ruokavaliossa on
tärkeää olla monipuolisesti erilaisia
proteiinin lähteitä joka päivä.
Nicklas Neuman
Paljonko proteiinia tarvitset?
LiveLife •
4/2013
39