V
uosien saatossa on saatu monenlaista
tietoa siitä, minkä tyyppinen treeni
ja minkälainen rasittavuustaso ovat
optimaalisia rasvanpolton ja tervey-
den kannalta. Aiemmin rasvanpol-
tossa painotettiin rauhallisempaa tempoa. Teoria
perustuu siihen, että keho käyttää prosentuaalises-
ti enemmän rasvaa polttoaineenaan tahdin ollessa
hitaampi. Muun muassa tästä syystä arkiliikunta
on niin tärkeää painonhallinnassa.
Energianlähteenä rasva muuntuu lihasten
polttoaineeksi hitaammin kuin hiilihydraatit. Mitä
vaativampi liike, sitä nopeammin energian toimi-
tus lihaksiin on tapahduttava. Siksi intensiivisem-
mässä harjoittelussa rasvaa kuluu vähemmän.
Tehon lisäys esimerkiksi kävelystä juoksuun ei
kuitenkaan tarkoita, että rasvanpoltto kokonaan
loppuisi. Keho käyttää rasvaa edelleen energian-
lähteenä, mutta vähemmässä määrin. Siksi on
mielenkiintoisempaa tarkastella, kuinka paljon
energiaa tietty treeni kuluttaa kokonaisuutena.
Esimerkiksi puolen tunnin kävelylenkin aikana
energiaa palaa noin kolmasosa verrattuna puo-
len tunnin juoksulenkkiin. Vaikka rasvaa palaa
suhteessa enemmän kävelyn aikana, sitä palaa siis
kaiken kaikkiaan enemmän, kun juoksee.
Tehokkaampi harjoittelu ei pelkästään tarkoita
tehokkaampaa rasvanpolttoa. Sillä on myös muita
terveysvaikutuksia: hapenottokyky, verenkierto ja
aineenvaihdunta paranevat ja sydän vahvistuu.
Kun treenaa kovaa, elimistössä vapautuu
endorfiineja eli niin sanottuja onnellisuushor-
moneja. Niiden ansiosta olo on iloinen ja rento.
Intensiivinen treeni on myös tehokas stressin
lievittäjä.
Yksi kuumimmista kuntoilutrendeistä viime ai-
koina on ollut korkeatehoinen intervallitreeni, joka
tunnetaan nimellä HIIT. Siinä tehoa lisätään vie-
läkin suuremmille kierroksille ja keho haastetaan
äärimmilleen lyhyeksi ajaksi kerrallaan. Joidenkin
tutkimusten mukaan vain kolme minuuttia riittää
yhdeksi treenikerraksi.
Jotta treenin voisi luokitella korkeatehoiseksi on
treenattava siten, että syke on 85-100 prosenttia
maksimisykkeestä. Siinä hetkessä se ei tunnu ko-
vin miellyttävältä - voi tuntua siltä, ettei ilma riitä
ja että sydän pomppaa rintakehästä.
Lihaksiin kerääntyy maitohappoa, jota muodos-
tuu, kun lihasten hapensaanti on matalampi kuin
mitä liike vaatii. Se voi tuntua epämiellyttävältä
ja hieman kivuliaalta, mutta se ei ole vaarallista.
Maitohappokynnys eli vaihe, jolloin maitohappo
lähtee lihaksissa jyrkkään nousuun, kohoaa, kun
lihakset tottuvat hyödyntämään energiaa parem-
min. Toisin sanoen lihakset alkavat kestämään
suurempaa kuormitusta.
Korkeatehoisella intervallitreenillä saavuttaa siis
samoja terveysvaikutuksia kuin tehokkaalla tree-
nillä. Joissakin tutkimuksissa HIIT-treenillä on to-
dettu jopa muita treenimuotoja parempia tuloksia
muun muassa insuliiniherkkyyttä ja verensokeria
ajatellen. Ehkä suurin syy HIIT-treenin suosioon
on kuitenkin se, että se on ajankäytöllisesti niin
tehokasta - useimmilla on mahdollisuus käyttää
vartti päivässä treenaamiseen.
Ennen HIIT-treenin aloittamista kannattaa
vahinkojen välttämiseksi varmistaa, että peruskun-
to on kohdallaan ja elimistö on tottunut intensii-
viseen harjoitteluun. Kannattaa myös muistaa,
että nivelet ja jänteet vaativat aikaa tottuakseen
suurempaan kuormitukseen.
Esittelemme nyt neljä erilaista tapaa treenata
kovalla teholla. Kokeile, mikä niistä sopii itsellesi
parhaiten.
Arvioi
sykerajasi
➻
Maksimisyke
kertoo, kuinka monta
kertaa sydän voi
enintään lyödä yhden
minuutin aikana. Mak-
simisyke on yksilöllinen
ja laskee iän myötä. On
olemassa erilaisia tapo-
ja laskea maksimisyke.
Jotta voisi olla täysin
varma omasta maksi-
misykkeestä, kannattaa
se käydä testaamassa.
Uusin ja luotettavin
kaava maksimisykkeen
laskemiseksi on:
208–(0,7
x ikä).
Esimerkki: jos olet
43-
vuotias, maksimisyk-
keesi on 208–30 = 178
lyöntiä minuutissa.
➻
HIIT
on lyhenne
sanoista High Intensity
Interval Training, suo-
meksi: korkeatehoinen
intervallitreeni.
”
HIIT-treenistä on tullut
suosittua ehkä myös siksi, että se on
ajankäytöllisesti niin tehokasta.”
Sykeharjoittelu
LiveLife•1/2014
31