Mene nukkumaan
samaan
aikaan joka ilta, noin 8 tuntia
ennen kuin on noustava ylös.
Juo yrttiteetä
kofeiinin sijaan
klo 14.00 jälkeen. Kanelia tai
kamomillaa sisältävät juomat
ovat hyviä valintoja. Vaikka kuuluisit
niihin, joiden nukahtamista kahvinjuonti
myöhäänkään illalla ei vaikeuta, kofeiini
stimuloi aivoja, jolloin on vaikeaa päästä
syvään uneen.
Jos juot
alkoholia, juo viimei-
nen lasillinen vähintään 3 tuntia
ennen nukkumaanmenoa.
Alkoholi voi väsyttää, mutta sa-
malla se häiritsee luonnollista unirytmiä.
Kun keho polttaa alkoholia ja alkoholi
häviää verenkierrosta asteittain, ihminen
herää herkästi. Alkoholi myös häiritsee
sisäistä lämmönsäätelyä.
Aerobinen treeni
kannattaa
unohtaa kello 18.00 jälkeen. Jo
puolen tunnin aerobinen treeni
kohottaa kehon lämpötilaa nel-
jäksi tunniksi, mikä vaikeuttaa
nukahtamista. Joogalla tai meditaatiolla
on rentouttava vaikutus.
Yritä oleskella
auringonva-
lossa vähintään 15 minuuttia
päivässä. Auringon UV-säteet
stimuloivat melatoniinin, eli
biologista kelloa säätelevän
hormonin, tuotantoa. (Auringonsäteet
tulevat läpi myös pilvisellä säällä.)
kahtivat nopeammin, heräilivät vähem-
män ja nukkuivat keskimäärin melkein
tunnin enemmän per yö.
Kannattaa siis jatkaa liikku-
mista, myös unettoman yön
jälkeen.
–
Yksittäisiä treenikertoja
ei lasketa, sillä vain säännölli-
nen liikunta auttaa, Kelly Baron
sanoo.
Krooninenunenpuute
terveillä
ihmisillä on verrattain uusi
ongelma. Entisajan talonpoi-
kaisyhteiskunnassa mentiin
nukkumaan pimeän tullen ja
herättiin, kun aurinko nousi. Talvi-
aikaan ihmiset siis nukkuivat kymme-
nen tai yksitoista tuntia vuorokaudessa,
kesällä vähemmän. Mutta kun sähkö-
valaistus yleistyi ja toimistotyö korvasi
maanviljelyn, nukkumiseen käytetyn ajan
määrä alkoi vähentyä. Samanaikaisesti
paikallaan istuminen lisääntyi.
Nykyään siis istumme enemmän ja
nukumme vähemmän, ja ilmiöllä on
useita negatiivisia vaikutuksia.
Ennen kaikkea naiset nukkuvat liian
vähän. Miehet kompensoivat useammin
myöhäisiä iltoja ja aikaisia aamuja otta-
malla pieniä lepohetkiä päivän mittaan
tai viikonloppuisin. Naisilla nokoset jää-
vät kuitenkin usein väliin. Keskimäärin
naiset nukkuvat nykyisin vain 6 tuntia ja
40
minuuttia yössä.
Ei siis ole mikään ihme, että monet
tuntevat olonsa liian väsyneiksi harras-
taakseen liikuntaa.
Melkein puolet naisista kertoo kärsi-
vänsä ajoittaisista tai jatkuvista univai-
keuksista. Vaihdevuodet läpikäyneiden
naisten vastaava luku on vielä korkeampi,
noin kaksi kolmasosaa. Ne, jotka nuk-
kuvat huonosti, eivät myöskään yleensä
liiku säännöllisesti.
Viikonloppuisin heillä on ehkä aikaa
kävelylenkille kaikkien muiden askarei-
den välissä. Arkisin he kuitenkin kaatu-
vat sänkyyn, nukkuvat huonosti, heräävät
väsyneinä ja sama kuvio toistuu.
Naisten yleisin uneen liittyvä ongelma
on vaikeus nukahtaa. Melkein yhtä taval-
lista on herätä parin tunnin unen jälkeen
saamatta unen päästä uudelleen kiinni.
Kolme neljästä naisesta tuntee itsensä
väsyneeksi iltapäivisin.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että vä-
häisellä unen määrällä on yhteys lihomi-
seen. Kroonisesti väsyneet napostelevat
usein enemmän ja mielellään makeisia,
joista saa nopean, mutta lyhytkestoisen
energialatauksen. Amerikkalaistutki-
muksen mukaan naiset, jotka nukkuivat
vähemmän kuin seitsemän tuntia yössä,
söivät keskimäärin 250 kaloria enemmän
kuin ne, jotka nukkuivat 8 tuntia tai
enemmän.
Nukkuminen vaikuttaa näläntunnetta,
aineenvaihduntaa ja rasvan varastoitu-
mista sääteleviin hormoneihin. Unen
määrällä on yhteys myös kasvuhormoni-
en tuotantoon. Kun kasvuhormonia on
liian vähän, glukoosi ei muunnu energi-
aksi yhtä tehokkaasti. Se, mikä ei muutu
energiaksi, varastoituu rasvana.
Kasvuhormonin tuotanto vähenee
luonnollisesti iän myötä, mutta jos
nukumme ja liikumme liian vähän,
”
Yksittäisiä treenikertoja
ei lasketa, sillä vain säännöllinen
liikunta auttaa!”
2
1
3
4
5
Pitkällä aikavälillä unen laatua voi
kohentaa säännöllisellä liikunnalla,
mutta myös näillä luonnollisilla kei-
noilla voi saada paremmat yöunet.
5
vinkkiä
hyvään uneen
LiveLife•1/2014
11