LiveLife•3/2014
23
➻
Raskaana
Useimmille raskaana oleville naisille
suositellaan monivitamiinivalmistetta, joka sisältää
rautaa ja foolihappoa.
➻
Vegaani/kasvissyöjä
Kasvisruokavaliota
noudattavan kannattaa kiinnittää huomiota
D-vitamiinin (varsinkin pimeänä vuodenaikana),
kalsiumin, B12-vitamiinin, sinkin ja seleenin saan-
tiin. Kasvisruokavalio sisältää usein paljon rautaa,
mutta rauta imeytyy kasviksista huonommin kuin
lihasta. Verikoe auttaa tunnistamaan rautaravinto-
lisän tarpeen.
VAIKUTUKSET
MISTÄ SITÄ SAA?
■
RAUTA
Suositeltu vuorokausiannos:
15
milligrammaa/pv. (9 mg
päivässä vaihdevuosien jälkeen)
Tukee kognitiivista toimintaa. Tarvitaan punasolujen
muodostumiseen ja hapenkuljetukseen kehossa. Edistää
myös normaalia energia-aineenvaihduntaa, tukee immuu-
nipuolustusta ja ehkäisee väsymistä.
Sisäelimet sisältävät paljon rautaa, mutta sitä saa myös
lihasta, kalasta ja kananmunista. Hyviä rautalähteitä ovat
myös pinaatti, banaanit, persikat ja täysjyväleipä.
■
KALSIUM
Suositeltu vuorokausiannos:
800
milligrammaa/päivä. (900
mg, jos olet raskaana tai imetät)
Edistää hampaiden ja luuston pysymistä vahvoina. Tukee
ruoansulatusentsyymien normaalia toimintaa ja osallistuu
energia-aineenvaihdunnan ja hermoston toiminnan
säätelyyn. Pitkäaikainen puutostila voi altistaa luuston
haurastumiselle.
Kalsiumin parhaita lähteitä ovat
erilaiset maitotuotteet, mutta sitä
on myös lehtivihanneksissa, kaalissa, palkokasveissa,
seesaminsiemenissä ja manteleissa.
■
KALIUM
Suositeltu vuorokausiannos:
3,1
grammaa/päivä.
Kaliumin tasapaino on tärkeä sydämen, hermoston ja
lihaksiston normaalille toiminnalle.
Kaikki maitotuotteet sisältävät kaliumia, mutta sitä on
myös perunoissa, lihassa, hedelmissä ja vihanneksissa.
■
MAGNESIUM
Suositeltu vuorokausiannos:
280
milligrammaa/päivä.
Magnesium osallistuu erityisesti energia-aineenvaihdun-
taan, lihasten supistukseen, hermojen toimintaan sekä
proteiinien ja nukleiinihappojen muodostukseen.
Leipä on magnesiumin paras lähde,
mutta myös liha, siipikarja ja maito
sisältävät magnesiumia.
■
SELEENI
Suositeltu vuorokausiannos:
50
mikrogrammaa/päivä.
Pitää hiukset ja kynnet terveinä
ja vahvoina. Vahvistaa
immuunipuolustusta ja edistää
kilpirauhasen normaalia toimintaa.
Suojaa soluja hapetusstressiltä.
Seleenin saanti suomalaisten ruokavaliosta
on aika niukkaa. Parhaita seleenin
lähteitä ovat kala, liha, maitotuotteet,
siipikarjan liha ja pähkinät.
■
SINKKI
Suositeltu vuorokausiannos:
7
milligrammaa/päivä.
Edistää näkökyvyn pysymistä normaalina ja auttaa hedel-
mällisyyden ylläpidossa. Vahvistaa elimistön puolustus-
kykyä ja edistää kognitiivisia toimintoja. Auttaa vahvista-
maan hiuksia, ihoa, kynsiä ja luustoa.
Sinkkiä on lihassa, kalassa, maidossa ja monissa vihan-
neksissa. Keliaakikoilla voi olla sinkin imeytymisongelmia.
(
SUOSITUKSET: RUOTSIN ELINTARVIKEVIRASTO. SUOSITUKSET KOSKEVAT AIKUISIA NAISIA)
kivennäisaineet
nesten sisältämää beetakaroteenia A-vitamiiniksi.
Koska elimistö muodostaa siis itse A-vitamiinia
tarpeen mukaan, beetakaroteenin mahdollisesta
yliannostuksesta ei tarvitse huolehtia.
➻
Käytä
monivitamiinivalmistetta, jos:
•
ruokavaliosi on yksipuolinen
•
laihdutat
•
kuntoilet ahkerasti monta kertaa viikossa
•
olet allerginen joillekin ruoka-aineille.
➻
KäytäD-vitamiinia
,
jos:
•
olet iäkäs tai et oleskele paljon ulkona.
Mitä ravintolisiä tarvitsen, jos olen:
➻
Laktoosi-intolerantti
Maitotuotteita vält-
televän voi olla hankalaa saada ruokavaliostaan
riittävästi kalsiumia.
➻
Keliaakikko
Suoliston kyky imeyttää ravin-
toaineita vaihtelee yksilöllisesti. Keliaakikon voi
olla hyvä varmistaa raudansaantinsa ja tiettyjen
B-vitamiinien, kuten B12-vitamiinin ja fooliha-
pon, saanti ravintolisillä.
Seleeniä
pähkinöistä!