22
LiveLife•3/2014
Opas
Vitamiinit ja kivennäisaineet
NÄITÄTARVITSEMME
➻
Vitamiinit jaetaan
kahteen eri ryhmään:
Rasvaliukoisiin; A-, D-, E- ja K-vitamiinit, ja
vesiliukoisiin; C- ja B-vitamiinit. Koska tarpeen
ylittävät määrät rasvaliukoisista vitamiineista
varastoituvat elimistöön ja voivat aiheuttaa esi-
merkiksi maksavaurioita, on tärkeää, ettei niitä
saada liikaa. Ylimääräiset vesiliukoiset vitamiinit
poistuvat elimistöstä virtsan mukana.
➻
A-vitamiinin
puhdasta muotoa esiintyy
vain eläinkunnan tuotteissa, mutta elimistö voi
muuttaa esimerkiksi monien värikkäiden vihan-
•
Rasvainen kala
,
kuten lohi ja makrilli (A-, D-, E- ja
B-vitamiineja, kalsiumia, seleeniä, jodia, sinkkiä)
•
Äyriäiset
(
B6-vitamiinia, seleeniä, jodia)
•
Maksa
(
A-, D-, E-, C- ja B-vitamiineja, kalsiumia, fos-
foria, magnesiumia, kaliumia, rautaa, sinkkiä, kuparia)
•
Kananmuna
(
A-, D-, E- ja B12-vitamiineja, jodia,
fosforia, rautaa, sinkkiä)
•
Liha
(
A- ja B-vitamiineja, fosforia, magnesiumia,
kaliumia, rautaa, sinkkiä, kuparia)
•
Vihreät lehtivihannekset,
kuten pinaatti (A-, B-,
C- ja K-vitamiineja, magnesiumia, foolihappoa,
rautaa, kuparia, seleeniä, sinkkiä)
VAIKUTUKSET
MISTÄ SITÄ SAA?
■
A (RETINOLI)
Suositeltu vuorokausiannos:
700
mikrogrammaa/päivä.
Edistää ihon, näön ja limakalvojen pysymistä normaalei-
na ja tukee immuunijärjestelmän toimintaa.
Maksa, rasvainen kala, maito ja
kananmuna.
■
B (VITAMIINIT 1 – 12)
Suositeltu vuorokausiannos:
Vaihtelee riippuen vitamiinista.
Edistävät normaalia energia-aineenvaihduntaa ja
punasolujen muodostusta. Osallistuvat
hormonitoiminnan säätelyyn sekä
ehkäisevät väsymystä ja uupumista.
B-vitamiineja saadaan lähes kaikista luonnollisista ruoka-
aineista, kuten lihasta, palkokasveista, vihanneksista ja
viljoista. B12-vitamiinia on kuitenkin vain eläinperäisissä
tuotteissa.
■
C (ASKORBIINIHAPPO)
Suositeltu vuorokausiannos:
75
milligrammaa/päivä.
Edistää raudan imeytymistä sekä kollageenin
muodostusta muun muassa rusto- ja luukudoksessa
ja ihossa. Lisäksi se ehkäisee väsymystä
ja uupumusta ja vahvistaa
immuunipuolustusta.
Kaikki hedelmät sisältävät paljon C-vitamiinia!
Myös marjat ja vihannekset ovat hyviä
C-vitamiinin lähteitä.
■
D (KALSIFEROLI)
Suositeltu vuorokausiannos:
10
mikrogrammaa/päivä. 20 mik-
rogrammaa yli 75-vuotiaille.
Huolehtii siitä, että elimistössä on riittävästi kalsiumia
ja fosfaattia luukudoksen muodostumiseen. Voi myös
tehostaa immuunipuolustusta.
Saamme D-vitamiinia muun muassa rasvaisesta
kalasta, kuten lohesta ja makrillista. Kesäisin aurinko
on D-vitamiinin tärkein lähde.
■
E (ALFATOKOFEROLI)
Suositeltu vuorokausiannos:
8
milligrammaa/päivä.
Estää monityydyttymättömien rasvahappojen hapettu-
mista kudoksissa ja auttaa soluja suojautumaan hapetus-
stressiltä.
E-vitamiinia löytyy kaikista kasvirasvoista, mutta myös
vihreistä lehtivihanneksista, avokadosta, kananmunasta
ja maidosta.
■
K
Suositeltu vuorokausiannos:
90
mikrogrammaa/päivä.
Välttämätön veren hyytymiseen tarvittavan entsyymin
synnylle. Myös luustossa ja hampaissa olevat, kalsiumia
sitovat proteiinit vaativat K-vitamiinia muodostuakseen.
K-vitamiini heikentää verenohennuslääkkeen tehoa.
Vihreät lehtivihannekset,
kuten pinaatti, ovat hyviä
K-vitamiinin lähteitä.
(
SUOSITUKSET: RUOTSIN ELINTARVIKEVIRASTO. SUOSITUKSET KOSKEVAT AIKUISIA NAISIA)
vitamiini
•
Palkokasvit
(
B-vitamiineja, kaliumia, fosforia,
­
magnesiumia, rautaa, seleeniä, sinkkiä, kuparia)
•
Täysjyväleipä
(
B-vitamiineja, magnesiumia)
•
Maitotuotteet
(
A-, D-, E-, K- ja B-vitamiineja,
kalsiumia, fosforia, magnesiumia, kaliumia, sinkkiä)
•
Kasvirasvat
(
E-vitamiinia)
•
Pähkinät, siemenet jamantelit
(
B- ja E-vita-
miineja, ­kaliumia, fosforia, magnesiumia, rautaa,
seleeniä, kuparia)
•
Hedelmät, marjat ja värikkäät vihannekset
(
C-vitamiinia)
Tankkaa ravintoaineita näistä ruoka-aineista
K
on tärkeää
verelle.
A pitää näön
terävänä.
Hyvä tietää
Supermarja
goji!